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Werde extrem produktiv

Gewohnheiten verändern mit der „1% Methode“

By  Matthias Engelman

Beschäftigst Du Dich mit der einschlägigen Erfolgsliteratur oder Büchern zum Thema der Persönlichkeitsentwicklung, wird Eines schnell klar: 

Der Schlüssel allen Erfolges im Leben besteht vor allem in der Fähigkeit, sich bestimmte Verhaltensweisen anzugewöhnen und andere aus dem eigenen Alltag zu eliminieren.

Doch wie schwer dies ist, wird uns immer wieder an Neujahr vor Augen geführt. 

Wir setzen uns gut gemeinte Ziele, die wir nach einigen Tagen oder Wochen bereits wieder über Bord werfen.

Doch woran liegt das? 

Sind wir einfach inkonsequent oder fehlt uns lediglich das benötigte Handwerkszeug, um nachhaltige Verhaltensänderungen zu kultivieren?

Einen Leitfaden sowie pragmatische Hilfestellungen liefert James Clear, einer der führenden Experten für Gewohnheitsbildung. 

In diesem Beitrag stelle ich Dir seine wertvollsten Tipps vor, die Dir bei der Verwirklichung Deiner persönlichen Ziele helfen können.

... Ganz egal, ob Du Dich gesünder ernähren, mehr Sport treiben, regelmäßig weiterbilden oder endlich mit dem Rauchen aufhören möchtest.

Was sind überhaupt „Gewohnheiten“?

Starten wir zunächst erst einmal mit den Basics! 

Gewohnheiten sind nichts Anderes als verinnerlichte Verhaltensweisen respektive Routinen, die wir uns über die Zeit angeeignet haben und die wir ohne groß nachzudenken ausführen. 

Je öfter wir eine bestimmte Handlung wiederholen, desto stärker manifestiert sich unterbewusst ein Reiz-Reaktionsmechanismus: Stehen wir morgens früh auf, putzen wir uns die Zähne. 

Das Praktische daran? 

Je mehr Tätigkeiten Du per Autopilot durchführen kannst, d.h. ohne großes Nachdenken oder das Aufbringen von Willenskraft, desto mehr kognitive Energie steht Deinem Gehirn für andere Dinge zur Verfügung.

Gehört etwa Sporttreiben fest zu Deinem Tagesablauf, ersparst Du Dir den innerlichen Kampf, Dich an einem Montag nach der Arbeit aufzuraffen, Deine Sportsachen anzuziehen und ins Fitnessstudio zu fahren.

Mit Minigewohnheiten zum Erfolg

Laut James Clear sind viele Menschen davon überzeugt, dass einmalige Ereignisse über Erfolge und Misserfolge im Leben entscheiden. 

Muss man also nur zur richtigen Zeit am richtigen Ort sein?

Die Antwort lautet ganz klar: Nein!

Während Menschen dazu neigen, einmalige Ereignisse überzubewerten, unterschätzen sie, was sie auf Dauer erreichen können, wenn sie sich jeden Tag ein klein wenig verbessern und mit der nötigen Ausdauer an sich arbeiten. 

Oder anders ausgedrückt: Kleine Verhaltensänderungen, die auf den ersten Blick noch so unbedeutend erscheinen, können bei konsequenter Umsetzung auf Dauer eine wahnsinnig große Wirkung entfalten.

Wie eingangs erwähnt, sind Erfolge und Misserfolge eben nicht abhängig von einmaligen Ereignissen, sondern das Ergebnis der konsequenten Umsetzung bestimmter Verhaltensweisen.

Auch hier kann wieder der Gang ins Fitnessstudio als Beispiel herhalten…

Nach den ersten Trainingswochen ist Dein Fortschritt kaum erkennbar. Hältst Du jedoch an Deinem Trainingsplan fest, siehst Du nach einigen Monaten eine enorme Veränderung Deines Körperbaus.

Die 1%-Methode nach James Clear

Gewohnheiten veraendern-1% Methode James Clear

„Verbesserst Du Dich jeden Tag um nur 1%, so erzielst Du rein rechnerisch nach 365 Tagen 37x bessere Arbeitsergebnisse als zu Beginn des Jahres.“

Vergleichbar ist dieser Effekt mit dem Zinseszinseffekt, der Dir bei langfristig ausgerichteten Geldinvestments zugutekommt.

Selbst wenn sich die Rechnung von Clear für Dich etwas surreal anhören mag, ergeben sich daraus zwei wesentliche Implikationen:

  1. 1
    Sei geduldig und erwarte nicht zu viel auf einmal. Harte Arbeit und Disziplin machen sich langfristig bezahlt.
  2. 2
    Du musst Dein Verhalten nicht von heute auf morgen grundlegend ändern. Suche vielmehr nach kleinen Dingen, die Du sukzessive verbessern kannst. Schlechte Gewohnheiten gilt es zu reduzieren, gute Gewohnheiten zu kultivieren und schrittweise auszudehnen.

Eine weitere spannende Idee von Clear: Die Anwendung von bewährten Routinen und Glaubenssätzen ist mit Hinblick auf das eigene Erfolgsstreben entscheidender als das Setzen persönlicher Ziele. 

Denk nur einmal über das Folgende nach ...

Wie kommt es dazu, dass Menschen so unterschiedliche Dinge erreichen, obwohl sie oftmals dieselben Ziele verfolgen?

Warum werden manche Menschen tatsächlich ‚reich’, während andere nur davon träumen?

Erfolgreiche Menschen haben sich das Mindset angeeignet, sich tagtäglich verbessern zu wollen. Sie suchen aktiv nach Aufgaben, an denen sie wachsen können.

Clears Gedankengänge sind nahezu deckungsgleich mit denen von Brendon Burchard, Coach und Autor des Buches „High Performance Habits“.

Beide postulieren, dass Du weniger darüber nachdenken solltest, was Du alles erreichen möchtest.

Vielmehr geht es darum, sich selber regelmäßig zu fragen, in welche Person man sich entwickeln möchte.

  • Wie möchtest Du von anderen wahrgenommen werden?
  • Für welche Werte und Prinzipien möchtest Du einstehen?
  • Welche Fähigkeiten möchtest Du Dir aneignen?

Die Fragen stehen in direktem Bezug zu Deiner Persönlichkeitsentwicklung und Deinem Selbstbild. 

Eine solche Denkweise kommt Dir ebenfalls zugute, wenn Du Deine Gewohnheiten verändern möchtest.  

Motivation kann dafür ausschlaggebend sein, dass Du beginnst, neue gute Gewohnheiten zu etablieren und schlechte abzulegen. 

Auf Dauer ist die Verhaltensänderung aber nur dann von Erfolg gekrönt, wenn Du sie zu einem Teil Deiner Persönlichkeit werden lässt.

Um es in den Worten von James Clear klarer auszudrücken: 

  • „Das Ziel besteht nicht darin, ein Buch zu lesen. Das Ziel ist ein Leser zu werden.“ 
  • „Das Ziel besteht nicht darin, einen Marathon zu laufen, sondern ein Läufer zu werden.“
  • „Das Ziel besteht nicht darin mit dem Rauchen aufzuhören. Das Ziel ist ein Nichtraucher zu werden.“

Hast Du kürzlich mit dem Rauchen aufgehört, brauchst Du nicht die Tage zu zählen, die Du bereits ohne Kippe hinter dich gebracht hast.

Nichtraucher zählen schließlich nicht! 

Die 4 Gesetze der Gewohnheitsänderung

Um zu verstehen, wie Du Deine Gewohnheiten verändern kannst, sei ein kurzer Hinweis darauf erlaubt, wie Verhaltensweisen bzw. Gewohnheiten überhaupt entstehen. 

Clear verdeutlicht dies auf Basis des sogenannten „Habit-Loops“:

Habit Loop-Gewohneiten aendern

Ein innerlicher oder äußerlicher Reiz löst ein Verlangen nach etwas aus, was Dich wiederum dazu motiviert, eine bestimmte Handlung auszuüben. 

Führt die Handlung zur Befriedigung des Verlangens, verknüpfst Du unterbewusst die Handlung sowie die Belohnung mit dem entsprechenden Auslösereiz. 

Über den Habit-Loop generiert Dein Gehirn automatisch Feedback. Du lernst, wie Du Dich verhalten musst, um Dein Verlangen zu befriedigen. 

Clear erklärt auf Basis dieser vereinfachten Darstellung, wie wir uns viele Verhaltensweisen im Laufe der Zeit durch unsere Kindheit aneignen – Verhaltensweisen, die wir dann nur noch selten hinterfragen sobald wir sie erst einmal erlernt haben.

Seine 4 Gesetze zum Erlernen neuer Gewohnheiten knüpfen direkt an den Habit-Loop an:


1. Mache es so offensichtlich wie möglich

Möchtest Du Dir eine neue Gewohnheit aneignen, so denke darüber nach, wie der Auslösereiz des gewünschten Verhaltens aussehen könnte.

Ist Dir erst einmal klar, welche Dinge Dich an die Durchführung dieser neuen Gewohnheit erinnern oder Dich dazu motivieren, solltest Du dafür sorgen, dass sie tagtäglich Deine Aufmerksamkeit erlangen.

Clear’s praktische Tipps lauten hier:

  1. 1
    Gestalte aktiv Dein Wohn- und Arbeitsumfeld. Sorge dafür, dass Umgebungsreize, die gute Verhaltensweisen initiieren, regelmäßig in Dein Blickfeld gelangen, während Du solche, die schlechte Gewohnheiten auslösen, so unsichtbar wie möglich machen solltest.
  2. 2
    Formuliere so konkrete Umsetzungspläne und Auslösereize wie möglich: „Ich werde [die Gewohnheit], zu der [Zeit] und an dem [Ort] ausführen.“
  3. 3
    Nutze „Habit Stacking“, also das Verbinden zweier Aktivitäten. Das Ende einer bereits eingelebten Gewohnheit [die Dir leicht von der Hand geht] dient Dir als Auslösereiz, um eine neue Handlung anzustoßen.


2. Mach es attraktiv

In der zweiten Phase geht es darum, die Motivation zur Durchführung einer neuen Verhaltensweise bewusst zu steigern. 

Fällt es Dir schwer, Dich zum Sport aufzuraffen, so greife auf „Temptation Bundling“ zurück. 

Indem Du eine Aktivität, die Du „machen möchtest“, mit einer Aktivität, die Du „machen musst“ verbindest, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du Letztere auch tatsächlich ausführst.

Verbinde etwa das Sporttreiben mit dem Hören Deiner Lieblingsmusik oder Deines Lieblingspodcast.

Und überhaupt ... „Müssen“ tust Du gar nichts! 

Verändere Dein Vokabular, sodass es Dich in Deiner Motivation bestärkt. 

Statt Dir einzureden, dass Du etwas tun musst, solltest Du Dir bewusst werden, dass Du etwas machen darfst oder kannst.

Fokussiere Dich zudem auf die positiven Aspekte beim Erlenen einer neuen Gewohnheit. 

Aus „Ich muss heute Abend 30 Minuten lesen“ wird „Ich kann heute Abend die Chance nutzen, mich vor dem Schlafen noch ein wenig weiterzubilden.“


3. Mach es Dir möglichst einfach

Unter Bezug auf die 1% Methode von James Clear solltest Du nichts überstürzen. 

Mache Dir das Erlernen einer neuen Gewohnheit dadurch so einfach wie möglich, dass Du sie zu Beginn in ihrer Zeitdauer reduzierst. 

Besteht Dein Ziel darin, jeden Abend für mindestens eine halbe Stunde zu lesen, kannst Du in den ersten Wochen mit einer reduzierteren Lesedauer starten. 

So kann es Dir deutlich leichter gelingen, eine Verhaltensweise zur Routine zu machen bevor Du diese perfektionierst – in unserem Beispiel die Lesedauer also entsprechend ausdehnst. 


4. Mach es befriedigend

Überlege Dir, wie Du Dich selbst belohnen kannst, wenn Du eine gewünschte Verhaltensweise durchgeführt hast. 

Der Blick in den Spiegel nach einem anstrengenden Fitnesstraining darf Dich gerne stolz machen und Dir ein gutes Gefühl geben. 

„Was sofort belohnt wird, wird wiederholt. Was sofort bestraft wird, wird vermieden.“

Abschließend erneut der Hinweis: Arbeite aktiv daran, die erlernte Gewohnheit zu einem Teil Deiner Persönlichkeit werden zu lassen. 

Wird die Verhaltensänderung schlussendlich ein Teil Deines Selbstbildes, sinkt die Versuchung, in alte Muster zurückzufallen.

Und keine Sorge, wenn Du einmal Deine Gewohnheit aus welchen Gründen auch immer hast schleifen lassen.

Einmal ist nicht so tragisch, zweimal ist der Beginn einer neuen (womöglich negativen) Gewohnheit. 😉 

Wie Du schlechte Gewohnheiten ablegen kannst

Um schlechte Gewohnheiten abzulegen, musst Du die 4 zuvor skizzierten „Gesetze der Verhaltensveränderung“ lediglich umdrehen – kurzum:

  1. 1
    Versuche den Auslösereiz für ein schlechtes Verhalten zu identifizieren und danach so unsichtbar wie möglich zu machen.
  2. 2
    Sei Dir dessen bewusst, was eine schlechte Gewohnheit für langfristige Auswirkungen hat. Bekämpfe das Verlangen nach einer Handlung dadurch, dass Du es Dir gedanklich so unattraktiv wie möglich machst.
  3. 3
    Mach es Dir absichtlich schwer, die schlechte Gewohnheit auszuüben. Welche Steine kannst Du Dir selbst in den Weg legen?
  4. 4
    Mache es so unbefriedigend wie möglich. Lege Dir selbst eine Strafe auf, wenn Du in alte Muster zurückfällst.  

Mein Fazit

James Clear ist ein absoluter Experte auf seinem Gebiet. 

Seine pragmatischen Tipps haben es deutlich einfacher gemacht, mir neue Gewohnheiten anzueignen, langfristig beizubehalten und vor allem regelmäßig zu hinterfragen. 

Was wir heute als gute Gewohnheit wahrnehmen, kann sich schließlich in der Zukunft als hindernd oder weniger erstrebenswert erweisen.

Möchtest Du Dich intensiver mit den geschilderten Methoden und Tipps beschäftigen, empfehle ich Dir sein Buch „Die 1% Methode: Minimale Veränderung, maximale Wirkung“. 

In diesem findest Du zahlreiche Ansätze, die weit über die hier zusammengefassten Tipps und Tricks hinausgehen und zusätzlich mit einprägsamen Beispielen erläutert werden.

Sein Werk findest Du hier auf Amazon.

Clear’s Kernaussagen passen hervorragend zu der Botschaft, die mit diesem Blog transportiert werden soll: Es gibt keine Quick & Dirty Lösungen, um beruflichen Erfolg zu erlangen. 

Vielmehr bedarf es einer stetigen persönlichen Weiterentwicklung.

Verbesserst Du Dich jeden Tag nur ein klitzekleines Stück, wirst Du langfristig Großes erreichen!

Was hast Du selber für Erfahrungen in dieser Hinsicht gemacht? Welche Routinen versuchst Du in Deinem Alltag zu implementieren? 

Gibt es bestimmte Bücher, die Du zu diesem Thema empfehlen kannst?

Tausche Dich gerne mit mir und der Community unter diesem Artikel aus!

P.s. Falls Du auch eine der Personen bist, die (genau wie ich) bei jedem Artikel ans Ende scrollen, um direkt die Punchlines zu lesen, kommen hier die wichtigsten Kernaussagen:


1. Erfolge und Misserfolge sind die Ergebnisse Deiner Gewohnheiten.

2. Das Erlernen neuer Gewohnheiten ist eng mit Deiner Persönlichkeitsentwicklung verknüpft.

3. Du musst nicht alles auf einmal verändern, um Dir neue Gewohnheiten anzueignen.

4. Durch minimale Veränderungen lassen sich enorme Ergebnisse erzielen.

5. Kleine Erfolge gilt es zu feiern.

Matthias Engelman

Vernetzen wir uns!

Über den Autor

Neben meiner Arbeit als Business Development Manager verbringe ich viel Zeit mit meiner Familie und Freunden, dem Lesen interessanter Business Bücher, dem Entwickeln neuer Skills sowie dem Austausch mit Gleichgesinnten, die den Drang haben, sich persönlich weiterzuentwickeln. Durch meinen Blog möchte ich erprobte Arbeitsprinzipien, -methoden und Tipps mit Dir teilen, damit Du Dein volles Potential entfalten und Dich in die Person entwickeln kannst, die Du sein möchtest.

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